usas plan entrenamiento running para 42.2 km y maratonista

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usas plan entrenamiento running para 42.2 km y maratonista

Para unos cuantos atletas, el interés de seguir un maratón es un desafío personal. Es imaginable que desee intentar sus maximos o monstrar que es posible lograr a el termino. Tal vez un amigo te haya convencido. Tal vez le interesaria perder peso, estar más buena para la salud o effectuar running cabeza para una organización que simboliza benefica.

Toda que simboliza la razón, agarrate a esta y memorizala a cerca en la los semanas venideros. Cuando tus pies son cansadas o el clima es desagradable, guardar tu animo te ayudará a ir fuera por la puerta.

Sé planemente consciente de tus límites. Las 26.2 millas en un maratón lo ponen en un riesgo bastante mucho de lesionarse que sus footings diarios en el victoria. Tomar una sita con su medico especializado en running antes de subirse en calquiera planificaction de entrenos.

Commiezar próximo: la reglas convencional aconseja que los principiantes a corredores de maraton corran un kilometraje fondamentale equivalente en el al al menos un año previo de embarcarse en un entrenamiento de coaching de 42 km.

Una de las razones más clasicas de heraduras es esforzarse el distancia total de km semanal demasiado temprano, demasiado con animo, así que no subestimes la importancia de seguir continuamente al menos 20 o 30 millas a la semana previamente de comprometerte a correr para un maratona.

Commiezar poco a poco: cubrir numerosas carreras más cortas (cinco km, diez kilómetros o tambien mitad maraton) es una perfecta procedimientos de prepararse física y para la mente para un primero maratón.

Elegir un primero 42.2 km

Los maraton van desde carreras populares faciles y discretas en caminos rurales hasta carreras aglomeraciones completas de espectadores con decenas de miles de deportistas. Para ayudarte a acostumbrarse al ambiente de carreras e identificar su gusto, recorre varias competiciones más bajas, anime a un familiar o figura voluntario en maratones.

Decidir un maratona al rededor de abitaciones es posible presentar una “ventaja de pista de atletismo local” con la oportunidad de efectuar en terrenos familiares; por otro parte, seleccionar una carreras de “destino” realmente es posible avivar tu motivación en los semanas previos al día de la carreras.

Los datos principales del planes de entrenamiento running de maratón par un tiempo son:

kilometraje fundamental. Mejorar su distancia total de km de cada semana con el duracion, corriendo de tres a 5 veces por semana.
El grande ?tiempo. Haz una carreras de larga duracion cada 7 a 10 dias para que tu organsimo pueda progresar gradualmente a de larga duracion distancias.
Entreno de ritmos. Practica series y competiciones de intensidades para subir tu competencia de resistencia.
Relajación y recuperación. El reposo correcto apoya a prevenir lesionarse y cansancio emocional.

kilometraje referencia

La mayoría de los programas de entreno para maratones van de 12 a 20 semanas. Los deportistas de maratona principiantes deben intentar fortalecer su kilometraje de cada semana hasta 50 millas en el los cuatro meses previos al día de la carrera.

De tres a cinco carreras por semanas es bastante. La gran mayoría de estas carreras deben efectuada a un velocidades relajado. Debes seguir a un ritmo lo suficientemente poca intensa para poder sostener una conversación.

Al momento construya el kilometraje referencia, nunca sube su millaje semanal en más del 10 por ciento de una semana a otra.

maraton suelen cruzar un max. de 20 millas. Entonces, ¿de la localizacion ocuren esas últimas seis millas el día de la competición? Con el entreno correcto, tu cuerpo aprovechará la perfecta forma en la que estará, el relajación lo ofreces durante un duracion de la adrenalina y el apoyo del personas el dia de la carrera.

Programa de velocidades

El entreno de velocidad es un parametro posible para incorporar a tu programa de entrenamiento. puede esforzarse tu habilidad aerobico y seguir que tus carreras accesibles se sientan… optimo, ¡fáciles! Los series y las competiciones de tempo son las procedimientos más populares de trabajo de velocidades.

Los series son un conglomerado de series de una distancia corta especial, a un velocidades primordialmente más rápido de lo normal, con footings de recuperación en el media. Por ejemplo, podrías ejecutar 4 series de 1 milla a un ritmo intenso, con 5 minutos de footing despacio o tambien caminar entre las interválicos de una milla.

Las carreras populares de velocidades son más largas que un intervalo, habitualmente en el rango de 4 a 10 millas, dependiendo de dónde se encuentre en su entrenamiento, corra a un velocidad desafiante pero sostenible. Este tipo de preparación le aprende a su cuerpo, así como a su cerebro, a aguantar un entrenamiento desafiante en la un tiempo de duracion más imensa.

Tags: planes entrenamiento running

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