ejecutar plan entrenamiento running para maraton y maratonianos

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ejecutar plan entrenamiento running para maraton y maratonianos

Para relevantes corredor de trail, el objetivo de seguir un maratón es un desafío individual. Es admisible que desee probar sus límites o monstrar que puede alcanzar hasta el objetivo. Tal vez un compañero de deporte te haya apoyado. Tal vez le gustaría renunciar peso, encontrarse más buena para la salud o en hacer mente para una configuración benéfica.

Cualquiera que encarna la razón, aférrate a esta y memorizala a menudo en la los semanas que vienen. Al momento tus piernas siguen con cansancio o el clima es desagradable, sostener tu animo te ayudará a salir por la puerta.

Sé suficiamente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un 42.2 km lo ponen en un peligro muy mas alta de lesionarse que sus trotes de cada dia en el objetivo. Vea con su medico del deporte previamente de embarcarse en cualquier preparacion de entrenamiento.

Commenzar cercano: la reglas habitual recomienda que los principiantes a corredores de maraton hacer en running un kilometraje base igual en la al menos un año antes de embarcarse en un planes de entreno de maraton.

Una de las causas más clasicas de lesionarse es impactar positivamente el montarse por semana muy pronto, demasiado rápido, así que no subestimes la importancia de cubrir continuamente al al menos 20 o 30 millas a la semanas antes de comprometerte a entrenar para un 42 km.

Empieze progresivo: cubrir muchos carreras populares más bajas (5 kms, diez kms o incluso medio maraton) es una excelente procedimiento de hacer footing física y mentalmente para un en primero maratón.

Decidir un primera maratón

Los maratones van desde pruebas faciles y con pocos runners en rutas fuera de ciudades a competiciones comunidad llenas de gente que te animan con decenas de miles de maratoniano. Para apoyarte a acostumbrarse al ambiente de carrera e plantear su preferencia, haz muchas carreras más bajas, anime a un compañero de running o encarna voluntario en maratona.

Elegir un 42 km mas o menos de casa puede ofrecer una “ventaja de campo de carrera. local” con la oportunidad de seguir en caminos amigos; por otro parte, optar una competicion de “destino” realmente puede avivar tu animo en los meses previos al dia de la prueba.

Los elementos importantes del planes de entrenamiento running de maraton par un beneficio son:

kilometraje fundamental. Construya su montarse de cada semana con el duracion, haciendo running de 3 a cinco veces por semana.
El imensa plazo. Haz una competición de larga duracion cada 7 a 10 dias para que tu organismo humano pueda mejorarse de manera gradual a de larga duracion distancias.
Trabajo de dificultad. Practica intervalos y competiciones de ritmo para impactar positivamente tu resistencia del corazon.
Reposo y recuperar. El descanso adaptado ayuda a prevenir lesionarse y fatiga emocional.

distancia total de km base

La mayor parte de los planes de preparación para maratones van de doce a 20 semanas. Los maratoniano de 42 km principiantes deben intentar impactar de tecnicas positiva su montarse por semana hasta 50 millas durante los cuatro meses previos al dia de la pruebas.

De 3 a cinco carreras populares por semanas es bastante. La gran mayoría de las competiciones deben hacerse a un velocidades relajado. Debes ejecutar a un ritmo lo suficientemente suave para poder guardar una diálogo.

Una vez que impactar positivamente el kilometraje base, no aumente su distancia total de km de cada semana en más del diez por ciento de una semanas a otra.

maraton suelen conseguir un max. de 20 millas. Entonces, ¿del sitio vienen esas últimas 6 millas el dia de la carrera? Con el entreno adecuado, tu cuerpo aprovechará la mayor buena forma fisica en la que simboliza, el reposo lo ofreces en el un duracion de la adrenalina y el apoyo del corredores el día de la carrera.

Preparación de velocidades

El preparación de intensidad es un ingrediente realizable para anadir a tu entrenamiento de entrenamiento. es posible impactar positivamente tu resistencia aeróbica y efectuar que tus carreras fáciles se sientan… optimo, ¡accesibles! Los intervalos y las competiciones de intensidad son las tecnicas más usuales de entrenamiento de ritmos.

Los series son un conglomerado de interválicos de una distancia corta especifica, a un ritmo fundamentalmente más con intensidad de lo habitual, con footings de recuperar en el medio. Por ejemplo, podría recorrer 4 fracciones de 1 milla a un velocidad intenso, con 5 minutos de trote lento lenta o tambien caminar entre las interválicos de una milla.

Las pruebas de intensidades son más de larga duracion que un fracción, regularmente en el rango de 4 a ten millas, que depende del sitio estas en su entreno, corra a un intensidades desafiante pero que se puede mantener. Este tipo de preparación le enseña a su organismo humano, así como a su cerebro, a mantén un entrenamientos desafiante en la un duracion de duracion más imensa.

Tags: planes entrenamiento running

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