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efectuar planes entrenamiento running para 42 km y maratonianos
Para varios maratoniano, el objetivo de ejecutar un 42 km es un meta individual. Es posible que desee intentar sus límites o demostrar que puede cruzar hasta el termino. Tal vez un compañero de deporte te haya apoyado. Tal vez le gustaría dejar kilogramo, encontrarse más en mayor estado de salud o efectuar mente para una configuración benéfica.
Toda que es la realidad, agarrate a esta y recuérdala a menudo durante los semanas venideros. Una vez que tus pies están con fatiga o el calentura es no agradable, aguantar tu motivación te ayudará a ir fuera por la puerta.
Sé planemente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratón lo ponen en un peligro mucho mucho de heraduras que sus footings diarios en el meta. Consulte con su medico del deporte previo de embarcarse en cualquier plan de preparacion.
Commenzar reciente: la sabiduría tradicional recomienda que los nuevos a corredor popular hacer en running un kilometraje fondamentale igual en la al al minimo un año antes de montar en un preparacion de entrenamiento de 42 km.
Una de las razones más frecuentes de heraduras es subir el distancia total de km por semana demasiado próximo, demasiado rápido, así que no subestimes la importancia de efectuar incesantemente al minimo 20 o 30 millas a la semanas antes de comprometerte a correr para un 42.2 km.
Commenzar gradualmente: hacer mayores competiciones más bajas (5 kms, 10 kilometros o tambien media maratón) es una agradable forma de effectuar running para el fisico y para la mente para un primera maratón.
Elegir un en primero 42.2 km
Los maratones van desde carreras faciles y con pocos runners en terrenos fuera de ciudades a competiciones barios llenas de gente que te animan con decenas de miles de corredores de 5 km. Para ayudarlo a acostumbrarse al medio ambiante de competicion e planear su preferencia, corra varias carreras populares más cortas, anime a un compañero de trabajo o sea voluntario en maraton.
Optar un 42.2 km al rededor de abitazione puede impactar una “ayuda de campo de al rededor” con la oportunidad de cubrir en rutas familiares; por otro parte, seleccionar una competición de “destino” realmente puede avivar tu motivación en los semanas previos al dia de la prueba.
Los factores importantes del plan entrenamiento running de 42.2 km par un maximo son:
montarse básico. Construya su montarse de cada semana con el duracion, en running de tres a cinco veces por semanas.
El grande plazo. Haz una competición larga cada 7 a ten días para que tu organsimo puede mejorarse de manera gradual a de larga duracion duraciones.
Programa de velocidades. Practica intervalos y carreras populares de velocidad para impactar positivamente tu capacidad cardiovascular.
Reposo y rehabilitarte. El descanso adaptado apoya a prevenir heraduras y la fatiga mental.
montarse referencia
La mayoría de los preparaciones de coaching para maratona van de 12 a 20 semanas. Los deportistas de 42.2 km principiantes deben intentar aumentar su distancia total de km de cada semana a 50 millas en el los cuatro tiempos previos al día de la competición.
De 3 a 5 competiciones por semana es relativamente. La gran mayoría de las competiciones deben efectuada a un intensidad relajado. Debes ejecutar a un velocidad lo suficientemente flojea para poder sostener una conversación.
Una vez que elevar el distancia total de km referencia, no aumente su distancia total de km por semana en más del diez por ciento de una semanas a otra.
maraton suelen conseguir un max. de 20 millas. Entonces, ¿de dónde vienen esas últimas 6 millas el día de la prueba? Con el entreno correcto, tu organismo humano aprovechará la agradable buena forma en la que figura, el descanso lo ofreces en el un período de la adrenalina y el apoyo del público el dia de la carrera.
Trabajo de ritmos
El preparación de ritmo es un factor posible para anadir a tu plan de coaching. puede impactar positivamente tu habilidad aerobico y realizar que tus competiciones fáciles se sientan… bien, ¡fáciles! Los series y las carreras de velocidad son las procedimientos más populares de esfuerzo de intensidad.
Los series son un conjunto de repeticiones de una ruta corta específica, a un intensidades substancialmente. más con intensidad de lo común, con runnings de recuperar en el medio. Por ejemplo, podría seguir 4 fracciones de 1 milla a un dificultad intenso, con cinco minutos de trote tranquilo o tambien andar entre las repeticiones de una milla.
Las competiciones de tempo son más de larga duracion que un repeticion, habitualmente en el rango de 4 a ten millas, en función de dónde estas en su coaching, corra a un intensidades desafiante pero que se puede soportar. Este régimen de entreno le aprende a su organsimo, así como a su cerebro, a guardar un esfuerzo desafiante en el un período de tiempo más importante.
Tags: plan entrenamiento running
Técnico de mantenimiento, Desarrollador, especialista en Fotovoltaico y entrenador de medio fondo.