Test VAM de 5 minutos

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Test VAM de 5 minutos

La Velocidad Aeróbica Máxima corresponde a la velocidad máxima que se puede sostener entre 3 minutos para principiantes y 6 minutos para corredores expertos. Partiendo de una duración de 5 minutos, estamos en la media de corredores que necesitan este dato para establecer su entrenamiento.

Por lo tanto, dejaremos de lado, en este cálculo de la duración óptima de la evaluación, a los principiantes en 3 minutos, para quienes el entrenamiento de intervalos no es la prioridad para progresar en la carrera.

Así nació el VM5, el test VAM de 5 minutos para evaluar tu VAM. El objetivo es correr lo más rápido y con la mayor regularidad posible durante la duración de la carrera que corresponde a la que uno es capaz (en promedio) de soportar durante 5 minutos.  Si quieres saber más sobre la VAM y el test VAM

El test:medir la distancia recorrida en 5′

– Evalúa a qué velocidad máxima puedes unos 4 a 6′ (800 a 1600m aproximadamente dependiendo del nivel)
– Calienta de 20 a 30′ a tu ritmo habitual de calentamiento.
– Finaliza con unas cuantas aceleraciones graduales (cinco está bien) durante unos 100m (o unos veinte segundos), intercalando recuperaciones trotando y aprovecha para calibrar tu velocidad.
– Parta con mucha precisión a la velocidad planificada. Lo ideal es tener un temporizador puesto en tu reloj para que suene cada 100m o una persona que silbe cada x segundos (x debe corresponder al tiempo de 100m de la velocidad estimada)
– Mantén este ritmo el mayor tiempo posible.

Si es el correcto, debería poder aguantar durante unos 5 ‘. Si aguantas más tiempo, el VAM se subestima. Si es al revés, probablemente esté sobreestimado. En el primer caso, intenta acelerar gradualmente después de los 5′, luego termina a fondo hasta los 6′. En el segundo caso, trate de aguantar el mayor tiempo posible (lo más cercano a 5 minutos) a una distancia específica (múltiplo de 100 m) y cronometre el tiempo necesario para cubrir esta distancia.
Entonces identificamos con mucha precisión la distancia recorrida en 5 o 6′.
El cálculo se realiza realizando la siguiente operación: [tiempo (en segundos)/distancia recorrida]x100 = tiempo por 100m. VAM = 360/ tiempo por 100m.
Ejemplo: 1100m en 4’46’’ [286/1100]x 100 = 26’’ 360/26 = 13,84 km/h VAM = 13,84 km/h para una carrera de 110m en 4’46’’

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