Cómo efectuar entrenamiento running para maratón y corredores de maraton

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Cómo efectuar entrenamiento running para maratón y corredores de maraton

Para varios maratonianos, el deseo de correr un maratón es un desafío personal. Es probable que desee intentar sus límites o monstrar que es posible lograr a el fin. Tal vez un compañero de trabajo te haya convencido. Tal vez le interesaria dejar peso, estar más en agradable estadio de forma fisica o hacer footing mente para una organización que simboliza benefica.

Toda que encarna la realidad, aférrate a esta y recuérdala a cerca en la los tiempos que vienen. Al momento tus pies están cansadas o el calentura es desagradable, mantener tu animo te permitira a ir fuera por la puerta.

Sé bastante consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratona lo ponen en un riesgo significativamente mayor de lesionarse que sus footings diarios en el objetivo. Vea con su medico del deporte antes de subirse en cualquier planes de preparación.

Commiezar reciente: la sabiduría habitual recomienda que los aspirantes a maratonista recorran un distancia total de km referencia misma durante al al menos un año antes de montar en un entrenamiento de entrenamiento de maraton.

Una de las causas más comunes de lesionarse es mejorar el distancia total de km semanal demasiado próximo, demasiado con velocidad, así que no subestimes la importancia de hacer continuamente al al minimo 20 o 30 millas a la semanas previamente de comprometerte a entrenar para un maraton.

Commenzar poco a poco: efectuar varias competiciones más bajas (cinco kms, diez kilometros o incluso mitad maratona) es una buen procedimiento de entrenarse bien física y para la mente para un primero maratona.

Seleccionar un primer maratona

Los maraton van desde carreras populares tranquilas y discretas en rutas de campos a carreras vuelta llenas de espectadores con decenas de miles de corredores de 10 km. Para ayudarlo a acostumbrarse al medio ambiante de carreras e plantear su preferencia, haz varios carreras populares más cortas, anime a un compañero de deporte o es voluntario en maratones.

Seleccionar un 42 km mas o menos de abitaciones puede ofrecer una “ventaja de campo local” con la oportunidad de cubrir en caminos compañeros; por otro parte, seleccionar una pruebas de “destino” realmente es posible avivar tu animo en los semanas previos al día de la competición.

Los factores mejores del entrenamiento running de maratón son:

montarse fundamental. Aumentar su distancia total de km por semana con el tiempo, en running de tres a 5 veces por semanas.
El imensa plazo. Haz una competicion larga cada siete a ten dias para que tu organismo humano pueda progresar poco a poco a de larga duracion duraciones.
Entrenamientos de intensidad. Practica intervalos y carreras populares de intensidades para impactar positivamente tu resistencia cardiovascular.
Relajación y la recuperación. El basal adecuado apoya a prevenir heraduras y la fatiga de la mente.

distancia total de km fondamentale

La mayoría de los programas de preparación para maratón van de 12 a 20 semanas. Los maratonista de maraton principiantes deben intentar subir su distancia total de km por semana a 50 millas durante los cuatro meses previos al día de la prueba.

De 3 a cinco carreras por semana es bastante. La gran mayor parte de estas pruebas deben efectuada a un intensidades relajado. Debes cubrir a un intensidades lo suficientemente suave para poder mantener una conversación.

Cuando impactar de manera positiva el distancia total de km base, nunca sube su millaje semanal en más del diez por ciento de una semana a otra.

maratón suelen alcanzar un max. de 20 millas. Entonces, ¿de la localizacion vienen esas últimas 6 millas el día de la pruebas? Con el entreno adaptado, tu organismo humano aprovechará la mas forma en la que simboliza, el reposo lo ofreces en el un duracion de la adrenalina y el apoyo del corredores el día de la carreras.

Preparacion de ritmo

El preparacion de ritmo es un factor aceptable para incorporar a tu planes de entrenamiento. es posible subir tu competencia aeróbica y efectuar que tus pruebas accesibles se sientan… optimo, ¡accesibles! Los series y las pruebas de velocidad son las formas más usuales de preparación de ritmos.

Los intervalos son un complejo de series de una distancia baja específica, a un intensidad substancialmente. más rápido de lo común, con trotes de recuperar en el medio. Por ejemplo, puedes seguir 4 interválicos de 1 milla a un intensidad intenso, con cinco minutos de footing lento o tambien andar entre las repeticiones de una milla.

Las carreras populares de ritmo son más largas que un fracción, de manera corriente en el rango de 4 a ten millas, que depende del sitio se encuentre en su entrenamiento, corra a un velocidades desafiante pero sostenible. Este tipo de entrenamiento le aprende a su cuerpo, así como a su cerebro, a aguantar un entreno desafiante en la un período de tiempo más imensa.

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